Страницу ведет педагог-психолог Надежда Николаевна Урванцева
 

Профилактика экзаменационного стресса 
Заканчивается учебный год, впереди вас ждут экзамены. Вы готовы к ним? Что вы испытываете накануне? Паническом беспокойство, которое не в силах преодолеть, неуверенность в своих силах, нередко выражаемое жалобой на то, что нет "своих мыслей в голове", растерянность, из-за неумения отделить главное от второстепенного. 
Экзамен - это, безусловно, напряжение. Разубеждать вас в этом не станем. Но давайте будем относиться к ним, как к факту в биографии, как к рубежному шагу: через это все проходили, от этого не умирают. 
Как же нужно относиться к экзаменам? 
Самое главное - не преувеличивать и не преуменьшать его значение. А с чем можно его сравнить? Наверное, с итоговой контрольной работой в конце года. В народе говорят: "Во всем плохом есть что-то хорошее". Давайте и мы с вами попробуем найти плюсы в этом пугающем слове " экзамен": Это бесплатный тренировочный шанс для поступления в высшую школу, проверка своих способностей и возможностей, получение аттестата.          
Экзамен - это последняя возможность подставить плечо другу. Совсем скоро вы расстанетесь, возможно, навсегда. Не теряйте ни минуты. 
Экзамен – это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса и непредсказуемого результата. Жизнь детей и взрослых в этот период наполнена эмоциональной напряженностью. Справедливости ради, надо отметить, что не все стрессы вредны для организма. Положительные стрессы полезны для здоровья, также, по-своему, полезны и кратковременные, редкие отрицательные стрессы, они тонизируют нервную систему, придают силы и даже укрепляют иммунитет, но тут очень важно вовремя погасить стресс, дабы избежать неприятных последствий для организма. 

Рекомендации по преодолению стресса:     
 
  • Необходимо делиться своими переживаниями;      
  • Переключаться на занятия, приносящие удовлетворение;      
  • Стараться высыпаться и правильно питаться;      
  • Прибегать к процедурам, улучшающим самочувствие (душ, прогулка, физическая разрядка);      
  • Не бояться плакать;      
  • Переключаться на приятные воспоминания (комплименты, хорошие дела и др.);      
  • Развитие навыков саморегуляции с целью снятия напряжения.
Техники релаксации 
Давая выход отрицательным эмоциям, можно переколотить всю посуду, но лучше поступить созидательно и быстро прийти в себя.      
Энергично помассируйте кисти рук, тщательно прорабатывая каждую фалангу и сустав. Потом интенсивно потрите ладони друг о друга, как делаете, когда вам что-то удается.       Затем хорошо разогретыми ладонями в течение минуты одновременно помассируйте оба уха, особое внимание уделяя мочкам. В ушах сконцентрировано огромное количество акупунктурных точек, связанных с важнейшими системами тела, а энергичных массаж ушных раковин поможет быстро снять напряжение в них.       Завершить ритуал снятия стресса поможет чашечка горячего чая, можно самого обыкновенного, только пейте его очень мелкими глотками. А можете приготовить антистрессовый чай (добавьте в чайную заварку имбирь, шафран, мяту или кориандр, дайте настояться пару минут, сядьте у окна и, глядя вдаль, выпейте чай, представляя, как тело наполняется теплом и здоровьем, осознавая, что мир вокруг вас велик, и в нем есть место не только для проблем).   
Описанные ниже упражнения  укрепляют центральную нервную систему, восстанавливают нервные клетки, улучшают работу мозга, тренируют спокойное гармоничное мышление и мировосприятие. 
Укрепить и даже восстановить нервную систему поможет следующее дыхательное упражнение, которое в идеале должно практиковаться регулярно по 4 раза в день: утром, натощак, после гигиенических процедур; перед обедом, ужином и перед сном (через 1-2 часа после легкого ужина), либо утром и перед сном. Выполнять упражнение нужно сидя или стоя с прямой спиной. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте медленный вдох через левую ноздрю. Не делая паузы, закройте средним пальцем правой руки левую ноздрю, одновременно открыв правую, и сделайте медленный выдох через правую ноздрю. Не делая паузы после выдоха и не меняя положения пальцев, сделайте вдох через правую ноздрю. Не задерживая дыхания после вдоха, большим пальцем правой  руки закройте правую ноздрю, открыв левую, сделайте спокойный медленный выдох через левую ноздрю. Все описанное выше составляет один цикл, его нужно выполнить 5 раз. Дышите без пауз все 5 циклов, вдыхайте и выдыхайте медленно без рывков. Вдох и выдох должны быть одинаковыми. Вдыхая и выдыхая,  представляйте, что в вас протекает непрерывный тонкий серебристый ручеек, очищающий легкие и омывающий всю нервную систему.   
Упражнение «Формулы» 
Внушение, самовнушение играют огромную роль в нашей жизни и в конкретных жизненных ситуациях. Вот любопытный пример из истории. Приглашенные когда-то Иваном Грозным колдуны предсказали точную дату его гибели. В назначенный день царь с утра передал все царские дела своему преемнику, а вечером без видимых причин умер. Бытует мнение историков, что его отравили недруги, но Иван Грозный будучи мнительным, вероятнее всего внушил себе, что его час пробил. Если проецировать на сдачу экзаменов – «У меня не получится», «Я не успею сделать задания «С»» и т.д. Это примеры негативных установок, которыми мы ежедневно «бросаемся», не думая о последствиях, и которые накрепко оседают в нашем подсознании. И начинают там свою «черную работу». 
Но, к счастью, наше воображение в нашей власти. Как же при помощи положительного самовнушения добиться результатов? Необходимо составить словесные формулы, соблюдая при этом ряд правил:
 1)            Формулы должны быть утвердительными, т.е. не должны содержать отрицания «не». («Я уверен в своих возможностях», а не «Я не боюсь, что мне не хватит времени»). 
2)            Если слишком жесткое категоричное звучание формулы вызывает у вас внутренний протест, сделайте ее более мягкой. 3)            Формулы должны быть краткими, лаконичными. Попробуйте составить формулы, которые вам помогут в достижении успеха при сдаче экзаменов.   Упражнение «Ритмичное дыхание» Займите удобное положение, выпрямите спину. Положите руку на запястье и считайте пульс: 1,2,3,4,5, и т.д., пока не почувствуете ритм биения вашего сердца. Затем начните выполнять упражнение «Полное дыхание». Медленно сделайте полный вдох на 6 ударов пульса. Задержите дыхание в течение 6 ударов пульса. Отдохните перед вторым вздохом в течение 3 ударов пульса. Не доводите себя до изнеможения, выполняя это упражнение. Это прекрасное упражнение, которое можно выполнить в те моменты, когда вы чувствуете угрозу, тревогу, волнение или вам просто не по себе. Оно позволяет снять мышечные зажимы, способствует поддержанию положительного эмоционального фона. 
Упражнение на релаксацию 
Займите удобное положение, выпрямите спину. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие. Сделайте полный вдох, затем несколько легких, спокойных выдохов. Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох. Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются со стулом, полом, кроватью или землей. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь эту поддержку немного сильнее. Вообразите, что стул (пол, кровать, земля) приподнимаются, чтобы поддержать вас. Расслабьте те мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя. 
Упражнение «Передача энергии»
 Это упражнение можно использовать, когда вы ощутите упадок энергии. Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела. Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей спиной. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине. Поместите источник энергии справа. Ощутите воздействие энергии на правую половину тела. Поместите источник энергии слева. Ощутите воздействие энергии на левую половину тела. Вообразите источник энергии над собой. Ощутите, как энергия воздействует на голову. Теперь источник энергии находится у вас под ногами. Почувствуйте, как наполняются энергией ступни ваших ног, потом энергия поднимается выше и распространяется по всему вашему телу. Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку, а теперь другому. Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали. Теперь пошлите энергию своей семье, своим друзьям и знакомым.
 Упражнение «Поплавок в океане» 
Это упражнение используется, когда вы чувствуете какое-то напряжение или когда вам необходимо контролировать себя, а вы боитесь, что потеряете контроль над собой.Вообразите, что вы – маленький поплавок в огромном океане… У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел… Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны… Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность… Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания… Ощутите движение волны… тепло солнца… капли дождя… подушку моря под вами, поддерживающую вас… Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в огромном океане. 
Упражнение «Маяк» 
Упражнение «Маяк» хорошо помогает в тех случаях, когда вы чувствуете себя беззащитным, уязвимым, «покинутым». Представьте маленький скалистый остров вдали от континента. На вершине острова – высокий, крепко поставленный маяк. Вообразите себя этим маяком, стоящим на скалистом острове. Ваши стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть вас. Из окон вашего верхнего этажа вы днем и ночью, в хорошую и плохую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов. Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча, скользящего по океану, предупреждающего мореплавателей о мелях и являющегося символом безопасности людей на берегу. Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе, света, который никогда не гаснет. 



СОВЕТЫ ВЫПУСКНИКАМ: 
КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К СДАЧЕ ЭКЗАМЕНОВ
▪ Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
▪ Можно ввести в интерьер комнаты жёлтый и фиолетовые цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах.
▪ Составь план занятий. Для начала определи: кто ты – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо чётко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не обще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.
▪ Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдёт. ▪ Чередуй занятия и отдых, скажем 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
▪ Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать или запомнить наизусть весь учебник, полезно структурировать материал за счёт составления планов, схем, причём желательно на бумаге. Планы полезны и по тому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
▪ Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
▪ Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на задания А в среднем уходит по 2 минуты на задание). ▪ Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуйте себе картину триумфа.
▪ Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, ещё раз остановиться на самых трудных вопросах.
Накануне экзамена 
§ Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен – это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
§ В пункт сдачи экзаменов ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт и несколько (про запас) гелевых ручек с чёрными чернилами. Во время тестирования 
§ Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения текста. Торопись не спеша! Жёсткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что правильно понял, что от тебя требуется. § Начни с лёгкого! Начни отвечать на те вопросы, в задании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнёт работать более ясно и чётко, и ты войдёшь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
§ Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
§ Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном выражении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых лёгких вопросах.
§ Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь всё, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решённом тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Это совет даёт тебе и другой бесценный психологический эффект – забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать очки.
§ Исключай! Многие задания можно быстро решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном – двух вариантах, а не на всех пяти – семи (что гораздо труднее).
 § Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы две трети всего отведённого времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
§ Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки. § Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.